你应该花多少时间坐着？新研究揭示了最佳健康的完美组合

人们对什么是健康有相当直观的认识–站着比坐着好，运动对整体健康非常有益，保持良好的睡眠也是当务之急。

然而，如果晚上运动可能会扰乱我们的睡眠，或者让我们觉得需要更多的久坐来恢复，那么就出现了一个关键问题–怎样才能平衡我们的 24 小时，使我们的健康达到最佳状态？

我们的研究试图针对心脏病、中风和糖尿病的风险因素来回答这个问题。我们发现，最佳睡眠时间为 8.3 小时，而轻度活动和中度至剧烈活动的最佳睡眠时间各为 2.2 小时。

找到正确的平衡

目前的健康指南建议您坚持每周 2.5-5 小时的中度到剧烈运动。

然而，越来越多的证据表明，如何度过一天会对您的健康产生重大影响。除了中强度到高强度的体育锻炼外，这还包括坐着、站着、做轻体力活动（如在家里或办公室散步）和睡觉的时间。

我们的研究对 2000 多名成年人进行了为期七天的调查，他们佩戴的身体传感器可以解读他们的身体行为。这让我们了解到他们平均 24 小时是如何度过的。

研究开始时，我们测量了参与者的腰围、血糖和胰岛素敏感性。对身体传感器和评估数据进行匹配和分析，然后根据健康风险指标（如心脏病和中风风险评分）进行测试，从而创建一个模型。

利用这一模型，我们对 24 小时的数千种排列组合进行了分析，并找到了与心脏病风险和血糖水平相关性最低的排列组合。这就创造了许多坐姿、站姿、轻度和中度活动的最佳组合。

当我们观察腰围、血糖、胰岛素敏感性以及心脏病和中风风险评分时，我们注意到不同的最佳时间区域。我们将这些区域相互重叠的地方归为心脏病和糖尿病风险的最佳区域。

我们发现，轻度体力活动（定义为每分钟步行少于 100 步）–如步行去饮水机、卫生间或与朋友随意漫步–与血糖控制密切相关，尤其是对 2 型糖尿病患者而言。这种轻强度的体力活动很可能是在一天中间歇性地积累起来的，而不是有目的的轻度运动。

我们的实验证据表明，经常坐着时进行轻度体育活动（如每小时散步 3-5 分钟）可以改善我们的新陈代谢，午餐后尤其如此。

虽然中度到剧烈运动的时间可能看起来相当高，但每天超过 2 小时，我们将其定义为每分钟走 100 步以上。这相当于快步走。

需要指出的是，这些研究结果只是初步的。这是对心脏病和糖尿病风险与 “最佳 “24 小时的首次研究，其结果还需要更长时间的前瞻性研究来进一步证实。

数据也是横截面的。这意味着时间利用的估计值与疾病风险因素相关，也就是说，目前还不清楚参与者如何利用时间会影响他们的风险因素，还是这些风险因素会影响某人如何利用时间。

锻炼指南目前只建议运动强度和时间。目前正在制定一套新的指南，将 24 小时运动纳入其中。不久之后，人就可以利用这些指南来检查自己的 24 小时，并了解自己可以在哪些方面做出改进。

虽然我们的新研究可以为即将出台的指南提供参考，但我们应该牢记，这些建议就像一颗北极星：是改善健康的方向。原则上，这意味着尽可能减少坐着的时间，增加站立和轻度体力活动，增加更剧烈的体力活动，以及争取每晚 7.5-9 小时的健康睡眠。

有益的改变可以是减少晚上看屏幕的时间，或者选择主动上下班而不是开车上下班，或者优先考虑提早睡觉而不是晚上看电视。

同样重要的是要认识到，这些都是针对有能力的成年人提出的建议。我们每个人都有不同的考虑，最重要的是，运动应该是有趣的。