三个步骤改掉坏习惯

习惯| 2014-09-19

你有没有一个坏习惯，是你拼命多次都想要改正的？这个坏习惯可能是戒烟，或是结束你那甜甜圈一般的风流韵事。又或是你试图培养一个好的习惯，例如说每天跑步，或是更经常打电话给你的母亲？

不论这是什么样的事，你知道这绝不是因为缺乏努力而造成的。

我们是半个习惯性生物

我们的习惯扎根扎得很深。事实也正是如此的。在我们的日常生活中，习惯构成了我们日常活动的40%。修改一下那句常说的话，我们是半个习惯性生物。

为什么习惯这么难改？而我们真的又能够做些什么呢？

在美国心理协会第一百二十二届年度会议中，来自南加利福尼亚大学的心理学教授Wendy Wood在一个名为“日常生活中的习惯：如何养成好的习惯，改变坏的习惯”的讲习会中，不仅为那些想要改变习惯的人带来的希望，也使我们能够有策略性的去处理我们的习惯。

她在讲习会的一开始，便解释了习惯养成的潜在机制。

习惯是通过一种特定形态的学习步骤而形成的，这个步骤则叫做“联想性学习”（associative learning）。联想性学习就像是它的名字一样，认为我们在学习的时候，会在不同的活动之间形成联系。而这些联系在之后，就变成了行为的模式。

Wood也在她的讲习会中解释道：“我们重复那些起效用的动作。当这些动作以稳定的情况重复时，我们在提示及回应之间就能形成联系”。

有意为之的心理（Intentional Mind）与习惯性心理（Habitual Mind）的对比

在了解联想性学习与习惯的过程中，有一件很重要的事情需要知道，那就是联想性学习与习惯大多都是无意为之的。就如Wood所解释的那样，我们在工作的时候，有两种心理。一种是有意为之的心理，一种则是习惯性心理。第一种心理是在我们有意识，或是作出有意识的决定时工作的，而后者则几乎是完全脱离意识的。

为什么我们对那少的可怜的习惯性心理那么没有头绪呢？这是因为习惯是由提示而产生的。习惯与提示之间密切联系着，一旦提示开始工作了，习惯就自然而然接手了。Wood解释道，当我们的习惯接手时，神经系统的活动由工作储存器（working memory）转移为提示-回应的联系（cue-response association），简单来说，就是由有意为之的心理转移为习惯性心理。

至于为什么我们的习惯性心理对它正在做的事情毫无头绪，这是因为它十分固执，不愿作出改变。如果你将习惯性心理看作是你喜欢的那位小气爷爷，你可能就能够了解这个想法了。

因为我们同时拥有两种心理，所以我们不能够假设，当我们正在使用有意为之的那部分时，它会对习惯性心理产生影响。一个很典型的问题就发生在，当我们想要改变任一习惯，去养成新的习惯的时候。我们教导自己需要做什么，并告诉我们有意为之的心理去让这件事情发生。我们虽有这个动机，但却总是在传输时失败。这是为什么呢？

如果习惯性心理是由提示来引导的（而不是被有意识的决定，因为是有意为之的心理），它一定可以被提示所控制住。这听起来就有点像是《指环王》里所说的，这个习惯必须在它产生的那道火焰中被摧毁。

所以，摧毁一个习惯必须以它形成的方式来彻底摧毁它，这句话是什么意思呢？

Wood给了我们三种简单，但却是非常有利的原则，教导我们该如何使用习惯性心理的操作方式来处理我们的习惯。

3种改变及形成习惯的原理

1. 通过破坏习惯性提醒，打乱现有的习惯。

Wood将这个步骤形容成：为按照新的意图行事，而创造机会。这则可以通过打乱你正常工作的方式来达成。例如说，如果你的目标是控制情绪暴躁时，暴饮暴食的习惯，那么你可以试着用你不常用的那只手来吃东西，或是重新整理你的冰箱、食物储藏室，让那些不健康的食物不那么容易拿到。Wood也推荐利用生活方式的改变，来达成相同的目的。例如说，一份新的工作，或是搬到新的城市居住。这些对消除那些跟原有习惯有所联系的原有提示是很好的机会。

2. 重复是关键。我是否已经提到重复是关键？

要记住，习惯性大脑在变化的时候，是非常缓慢的。这是因为它需要花很长的时间形成联想性记忆，并将那些提示与回应变得自动化，所以，当我们在养成这些习惯时，也是这么耗费时间的。因此，你也需要花一样长的时间，去养成新的习惯。这则可以通过重复动作来完成。而具体需要多少次重复呢？Wood则说，研究显示的是，一个新的习惯大约需要18 到254天去让一个动作变得毫不费力及自动化。所以，在使用习惯性思维时，请变的耐心些。

3. 创造新的语境提示，触发新习惯的养成。

Wood解释道，为了要养成新的习惯，你需要强大、稳定的提示。要记住的是，习惯不是独立存在的，他们与之前的动作是联系在一起的。所以，如果你想要更经常使用牙线，你可以将它与一个很强的提示联系在一起。例如，刷牙。在每次刷牙的前或后，都下意识地去使用牙线。那么刷牙就会触发你使用牙线的这个行为了。久而久之，刷牙与使用牙线清洁的这种模式，就会变得自发了。

总而言之，要记住，一个习惯包含了反复的提示与反应。为了改掉一种习惯，你需要干扰你之前使用的提示，形成新的提示，然后就会变成“清洗。漂净。重复”的问题。使用上述步骤，你会形成联想，使这个模式变得自动化，并很快会在毫无意识下继续重复这个模式。

Source: Wood, Wendy. “‪Habits in Everyday Life: How to Form Good Habits and Change Bad Ones” Thursday, August 7, 11-11:50 am ET. American Psychological Association’s 122nd Annual Convention. Walter E. Washington Convention Center, 801 Mount Vernon Pl., NW, Washington, D.C.